Seção 3 - Emoções Negativas / Psicologia Positiva

PSICOLOGIA POSITIVA 2.0 

• É  a  evolução da Psicologia Positiva.
• Não adianta trabalhar exclusivamente com emoções positivas.
• É necessário trabalhar também com as emoções negativas, já que todas elas trazem em si, um aspecto positivo, uma razão de ser, Elas existem para nos autopreservar.

As emoções negativas se tornam um problema quando estão em desequilíbrio, quando começam a nos controlar, controlar nossa vida. Para evitar que isso aconteça é preciso trabalhar a MENTE SÁBIA, que é a intersecção entre nossa mente racional e a nossa mente emocional. A MENTE SÁBIA é o equilíbrio entre esses dois extremos.

• Emoção negativa à flor da pele, te dominando, é preciso racionalizar um pouco para conseguir colocar as coisas de volta ao eixo, dominando a emoção que antes estava te dominando.

EMOÇÕES NEGATIVAS:

FRUSTRAÇÃO

• É uma resposta emocional que a gente tem quando as nossas expectativas diferem da realidade, decepcionando a pessoa. Passa a mensagem de alerta para  que a gente não se reaproxime dos nossos objetivo iniciais.

Aspectos comuns de pessoas que sentem frustração muito frequentemente: 

• Nunca conseguem ver o lado positivo ( são os pessimistas). O Antídoto é trabalhar a mudança de perspectiva, começando a olhar a situação de outra forma. embora não seja fácil, com o suos adequado da técnica de mudança, vai conseguindo usar no seu dia a dia, transformando isso em relação às pessoas, como um hábito.
• Busca sempre a perfeição como se existisse a perfeição. A tentativa de deixar sempre tudo do jeito que a pessoa quer ou gostaria, traz sempre a frustração, pois a possibilidade da expectativa da realidade bater com a expectativa dela é menor. O Antídoto é trabalhar a aceitação de que nem tudo será perfeito, nem sempre será do jeito que gostaria, e tudo bem ser assim. O importante é fazer o melhor de si.
• Têm dificuldade de lidar com os desafios da vida. O Antídoto é trabalhar a resiliência através de práticas meditativas, do mindfulness, ampliando a sua percepção a respeito de si mesmo, das pessoas ao seu redor, lidando de uma forma mais serena com as dificuldades da vida.

TÉCNICA PARA LIDAR COM A FRUSTRAÇÃO

• Lembre de uma frustração que viveu em sua vida, como se estivesse revivendo agora.
• Quais as sensações durante a frustração?
• Além da frustração haviam mais alguma emoção envolvida?
• Você acha que a resposta que deu para essa situação foi sensata ou foi desproporcional em relação ao que você viveu?
• O que exatamente você queria controlar na situação? Observe mais fundo para perceber o que deseja realmente controlar.
• Pense se é passível de controle aquilo que deseja realmente controlar?
• Reflita qual a sua responsabilidade nessa situação? Quais as suas falhas?
• O que pode fazer a respeito?
• Qual o seu objetivo maior nessa situação? Ser feliz ou estar certo? Ter um bom relacionamento com a pessoa? Pense num plano de ação para consertar a situação que viveu e para que ela não se repita no futuro.

RAIVA

• É uma tentativa de controlar alguma coisa, similar à frustração, mas pode ser sentida como ameaça física ou psicológica.  
• É de difícil controle porque sempre tem motivos para senti-la, se utilizando de argumentos convincentes de que se tem razão para senti-la.
• Ajuda a pessoa a impulsionar e superar o que está prejudicando-a; estabelece limites e quando está num grau mais baixo, é conhecida como MAU HUMOR.

COMO LIDAR COM A RAIVA

• Primeiro é preciso ataca-la logo no início para que não se desenvolva, tornando-se mais difícil seu controle. Para isso, precisa parar de ruminar os motivos que te levaram a sentir raiva, procurando fazer outra coisa, procurando focar totalmente sua atenção naquilo que está fazendo, e não fazer automaticamente, com o pensamento na raiva, ruminando os motivos para senti-la. Esfriar a raiva não é negar a raiva. Tudo aquilo que você resiste, persiste.(Jung)
• Segundo, comece a contestar e reavaliar a situação de uma maneira mais fria, quando esse sentimento estiver esfriado. extravasar a raiva não é uma boa maneira de acabar com ela. Quando a gente extravasa a raiva só faz ela aumentar de tamanho, e não resolve a situação, podendo levá-la para uma situação que se chama SEQUESTRO EMOCIONAL, que é deixar a raiva totalmente no controle e você depois nem lembra o que você estava fazendo. A raiva aí, acaba conduzindo todas as suas ações.

COMO CANALIZAR A RAIVA DE FORMA POSITIVA

• Canalizar a raiva de forma positiva, é usar o sofrimento que esta lhe causa, positivamente.
• Não definir nada quando estiver sentindo raiva. Resista a vontade de responder na hora. depois mais calmo, pense a melhor estratégia de responder.
• Use a técnica de três passos para  a Estabilidade Emocional (App Insight Timer)
• Faça práticas meditativas de forma regular, para manter a serenidade. Não vai deixar de sentir raiva, mas vai conseguir responder a raiva de forma mais consciente e serena.
• As técnicas podem ser usadas para várias emoções negativas, ou para se preparar para conversas difíceis.

TÉCNICA PARA LIDAR COM A RAIVA

• Lembre de uma raiva que sentiu em sua vida, como se estivesse revivendo agora.
• Quais as sensações durante a raiva?
• Além da raiva haviam mais alguma emoção envolvida?
• Você acha que a resposta que deu para essa situação foi sensata ou foi desproporcional em relação ao que você viveu?
• O que exatamente você queria controlar na situação? Observe mais fundo para perceber o que deseja realmente controlar.
• Pense se é passível de controle aquilo que deseja realmente controlar?
• Reflita qual a sua responsabilidade nessa situação? Quais as suas falhas?
• O que pode fazer a respeito?
• Qual o seu objetivo maior nessa situação? Ser feliz ou estar certo? Ter um bom relacionamento com a pessoa? 
• Pense num plano de ação para consertar a situação que viveu e para que ela não se repita no futuro.

TÉCNICA DE "PERCEPÇÃO DE POSICIONAMENTOS".

• Baseada em Programação Neurolinguística.
• Pode ser usada como preparação para conversas futuras.
• O objetivo dessa técnica é perceber o ponto de vista do outro, percebendo exatamente o que acontece na situação, e responder à raiva de forma apropriada.
• Lembre de uma raiva que sentiu em sua vida, como se estivesse revivendo agora.
• Além da raiva haviam mais alguma emoção envolvida? 
• Dê um nome para essa emoção, registre se necessário.
• Qual a razão para se sentir com raiva?
• Dê um passo para traz como se estivesse saindo do corpo, e observando de fora você e a pessoa pela qual sente raiva.
• Agora entre na outra pessoa e observe as necessidades dessa pessoa, porque ela sente isso, como ela se sente? O que ela quer exatamente?
• sai do corpo dessa pessoa, e volte para fora do seu corpo e do corpo da pessoa, olhando de fora, como você acha que poderia agir melhor nessa situação?
• Agora volte para dentro de seu corpo, e perceba se mudou essa emoção. Você sente alguma coisa diferente? Essa emoção é mais gerenciável agora do que quando começou ? Que lição você aprendeu? O que você aprendeu? Qual sua nova visão? Como pode coloca-la em prática?

DOR E SOFRIMENTO

• Se trata aqui de dor física. Todos sentem dor de alguma forma. aquele que não sente dor possui uma doença chamada ANALGESIA CONGÊNITA. Poucas pessoas no mundo têm essa doença, e geralmente quem a tem, acaba sofrendo uma série de acidentes e não percebe, o que pode ser bem perigoso, como por exemplo, uma pessoa se queimar e não se dá conta de que queimou.
• A dor física funciona como uma autopreservação. O seu papel é buscar a cura para algo.A pessoa sente algo muito ruim justamente porque seu corpo está sinalizando para você nunca mais fazer aquilo, preservando-o da dor.
• Dor e sofrimento, um pode gerar o outro. Por exemplo, uma dor física pode acabar se tornando um sofrimento psicológico. da mesma forma, um sofrimento psicológico, como estresse, pode causar dor física, seja através de úlcera, por exemplo.
• Qualquer situação pode gerar sofrimento já que ele é subjetivo varia de pessoa para pessoa. uma pessoa que tenha medo de animal, ao vê-lo pode sofrer.  A intensidade do sofrimento pode variar conforme a sua interpretação daquela situação. Saber disso não acaba com o sofrimento, mas há técnicas que podem ser usadas para amenizar ou acabar com esse sofrimento.

A EQUAÇÃO DO SOFRIMENTO

• Essa equação define seu nível de sofrimento em relação a uma determinada situação.
• DOR x RESISTÊNCIA (NÃO ACEITAÇÃO) = NÍVEL DE SOFRIMENTO
• Numa escala de 0 a 10, dê uma nota para sua dor e para a sua resistência em relação a essa dor.
• Os números irão mostrar que quanto maios a resistência, maior o sofrimento. Quando menos a resistência, menor o sofrimento.
• Aceitação não significa aprovação, porém a não aceitação ou resistência muitas vezes favorece o desenvolvimento em algumas situações, como por exemplo, no caso de injustiça sociais.
• Aceitar é compreender que a situação é como é e não poderia ser diferente.
• Nosso maior desafio é conseguir detectar aquilo que pode ser mudado e aquilo que não pode ser mudado.

Diante daquilo que não se pode controlar, é possível ter três atitudes diferentes:

• PASSIVIDADE ou RESIGNAÇÃO - a vida é assim, dessa forma, não posso fazer nada a respeito disso.
• NEGAR ou PARTIR POR CONFRONTO - não  aceita, sente raiva  e parte para o confronto.
• ACEITAÇÃO que é ter consciência de sua parcela de responsabilidade sobre aquilo, e não agir nem a mais nem a menos, o que não significa que você aprova.

Todas as pessoas sofrem na vida, não se pode ter poder sobre o sofrimento, evitando-o mas, podemos ter poder sobre o que vamos fazer com esse sofrimento.

DICAS PARA LIDAR COM O SOFRIMENTO

• Evite a ruminação. Os sofrimentos do passado não são determinantes na vida adulta. Ficar ruminando por toda a vida sofrimentos do passado, de maneira inapropriada, vai causar sofrimento.
• Pensar sobre os sofrimentos: são válidos? faz sentido ficar retornando a eles? quais as suas opções em lidar com esse sofrimento? ele te trouxe algo positivo? aprendeu alguma coisa, se tornou mais forte ou mlehor a partir do sofrimento?
• evite supervalorizar os sofrimentos da vida, pois trouxeram características importantes para que você se tornasse quem você é.
• Lembrar que tudo é impermanente, tem um fim, tudo passa, tudo muda.
• convide a felicidade para entrar na sua vida, fazendo coisas que te fazem feliz, tanto a felicidade eudônica, como eudaimônica. cultive ações, atitudes, relacionamentos que te fazem feliz de alguma forma. A felicidade não cai do céu, é preciso busca-la constantemente.
• Acesse a pratica lugar perfeito para recarregar energias ( App ght Timer) para tudo que precisa turbinar na sua vida nesse momento, autoconfiança, tranquilidade, equilibrio emocional.

ANSIEDADE E MEDO

• ANSIEDADE é um estado de apreensão, uma antecipação de uma situação desagradável ou perigosa. É uma vigilância para detectar essas ameaças e fazer você pensar em formas de como você pode lidar melhor com elas, projetando várias soluções. 
• MEDO é uma resposta de eventual perigo.
• ambos causam uma reação em nosso organismo, diante de situações de perigo real ou percebido, preparando a gente para dar uma resposta diante desses desafios.
• O problema está em quando a ANSIEDADE  e o MEDO ESTÃO FORA DE CONTROLE:  isso acontece quando acontecem com ALTA REGULARIDADE, INTERFERINDO EM NOSSAS VIDAS E EM NOSSOS RELACIONAMENTOS. Ainda quando se apresentam de forma desproporcionais às situações que a pessoa está vivendo, podendo ocasionar um distúrbio, o que requer ajuda médica.
• Pessoas ansiosas ficam se preocupando com problemas que nem existem e que muitas vezes nem vão existir. É muito causada pelas conexões da vida moderna, de sentir que não pode desligar, com isso questões como: cuidar de si, curtir alguém que gosta, saborear uma boa comida, seu animal de estimação, acabam ficando de lado. 
• A forma de lidar com essa ansiedade é procurar estar no presente, exercitar sua atenção plena do momento.Cultivar sua presença, atenção plena. Desenvolver relações e conexões profundas que te façam bem.
• dentre os três sistemas neurobiológicos, o terceiro dele é o de calma e tranquilidade que ajuda a combater a sensação de ansiedade que sentimos o tempo todo quando não focamos nossa atenção no presente.
• Passado e futuro não existem. O futuro não aconteceu. O passado é criação da mente humana, e e suas memórias vão sendo moldadas a medida que o tempo passa. Por isso é preciso focar no presente.
• A melhor forma de lidar com o medo é assumindo o que você sente
• Observe o que é esse medo.
• Quais as situações que desencadearam ou reforçaram esse medo?
• Tratando-se de fobias é preciso buscar ajuda médica.

DICAS PARA LIDAR COM A ANSIEDADE E O MEDO

PARA LIDAR COM ANSIEDADE ...

• Primeiro, perceba que seus pensamentos são apenas pensamentos, eles não refletem necessariamente a verdade.Assim como as emoções, os pensamentos são apenas eventos mentais. Você não é o seu pensamento, você consegue observar eles, observar suas emoções.
• Segundo, racionalize esse pensamentos e essa emoção de ansiedade., observando se é útil,: pode ser útil quando identifica os seus potenciais e ameaças no seu cenário futuro, para que você possa se preparar para enfrentá-lo e lide melhor com cada uma das situações que possam surgir
• Numa crise de ansiedade, a primeira coisa que se deve fazer é mudar o foco da sua atenção, ou com algo ou prestando atenção na sua respiração. Não precisa mudar o ritmo  dela, observando se está mais curta e rápida ou mais lenta e profunda.A respiração determina o estado emocional, que determina o ritmo da respiração. Por exemplo, quando esta chorando, tristeza profunda, seu corpo naturalmente age de forma involuntária e ao contrário, quando você esta com raiva, você expira. A respiração mais longa profunda, a gente acalma seu estado mental.
• é preciso pensar se é real aquilo que esta sentindo e o que fazer para sair dela.

TÉCNICA RAIN

R - Reconhecer ( o que está vivendo ou sentindo de forma gentil.)

A - aceitar  ( o que se está vivenciando no momento)

I  - Investigar ( por que esta sentindo,. é realista, faz sentido?)

N - Não se identificar ( não se apegar, lembrando que pensamentos e emoções não são você e pode observá-los)

TÉCNICA PARA LIDAR COM ANSIEDADE E O MEDO

• Feche osa olhos e pense em uma situação de ansiedade ou medo que tenha vivido.
• Lembrando como se estivesse vivenciando nesse momento, observe o que você está sentindo no momento.
• Perceba onde esse sentimento está localizado fisicamente no seu corpo.
• Crie uma versão de você mesmo, mais sábio, mais calmo, mais tranquilo, se afastando de seu corpo e olhando a situação de fora.
• Reveja essa situação. O que está acontecendo?
• Pense no que você gostaria de dizer para você mesma que está vivendo essa situação.
• Repita o processo criando uma segunda versão ainda mais sábia de você. 
• O que essa segunda versão mais sábia, diria para a primeira versão e a versão da situação inicial.
• Fique nessa segunda versão até que se sinta forte e firme o suficiente para lidar com a situação.
• Fale para as duas primeiras versões, o que elas precisam ouvir de você,com amorosidade, com sabedoria, para que elas possam lidar melhor com essa situação nesse momento.
• Quanto mais você fica junto a essa ultima versão, mais você se fortalece.
• Volte para a segunda posição, e depois para a primeira posição, levando consigo a sabedoria que trouxe da última posição.
• De volta a primeira posição, como você se sente? O que você aprendeu?

Técnicas de visualização ou imaginação são muito usadas entre atletas de alta performance, profissionais, executivos, músicos, exatamente, porque nosso cérebro não sabe distinguir o que é real daquilo que é irreal. O organismos responde como se estivesse vivendo aquilo.

INVEJA

• É desejar o que o outro tem.
• É um sentimento de inferioridade, um desgosto diante da felicidade do outro.
• é um dos sete pecados capitais ( Catolicismo);
• Dá aquele sentimento de inferioridade de culpa, de vergonha quando a gente sente ela, por isso, é bem difícil se admitir estar sentindo inveja.
• Traz uma mensagem importante, que aponta o que você quer para sua vida.
• é uma oportunidade de analisar pessoas ou situações para perceber o que você deseja para sua vida, porém é preciso elaborar estratégias e ter constância para conquistar tudo que desejar.
• se o outro tem significa que você também pode ter. A questão é você fazer o movimento de conquistar também aquilo que deseja. acreditar no seu potencial. Isso é o mais importante em relação à inveja.
• Nem sempre conquistamos o que desejamos de forma imediata. É preciso planejar, dar um passo por vez, para se chegar no que se deseja.
• A felicidade existe para todos, mas não cai do céu. É preciso empreender os esforços necessários para conquistá-la. Quando a gente compreende isso, compreendemos também que podemos ficar felizes mediante a felicidade do outro também.

COMO LIDAR COM A INVEJA

• Primeiro é preciso não negar esse sentimento. É preciso acolhe-lo e aceitá-lo.
• Todos sentem inveja, não precisa se sentir inferior, nem vergonha, é normal.
• A inveja está ali por um bom motivo. Está passando uma mensagem que você pode usar a seu favor.

TÉCNICA PARA LIDAR COM A INVEJA

• Lembre-se detalhadamente, de uma situação em que você sentiu inveja.
• Anote o que você sentiu naquele dia ou situação?
• Saia daquela situação, pare de viver ela em primeira pessoa, e numa segunda pessoa, observe o que estava acontecendo ali ao seu redor.
• Com a nova perspectiva o que exatamente, está acontecendo, o que você inveja no outro, o que está querendo conquistar que te falta, qual a necessidade não atendida. anote todos os seus insights.
• Como observador externo, crie uma nova perspectiva sobre a situação, se descolando desse sentimento de inveja, enquanto observador.
• Identifique se existe alguma necessidade não atendida.
• Como você pode suprir essas necessidades que lhe faltam?
• Que atitudes você pode tomar para atendê-las?
• Tome isso como um compromisso, planeje, crie metas para alcançar.

MÁGOA OU RESSENTIMENTO

• São diferentes do sofrimento porque não são tão intensas, mas são mais duradouras, pois a pessoa fica remoendo o sentimento, a ferida nunca cicatriza.

COMO LIDAR COM ISSO?

• Racionalize um pouco, pense sobre o que está fazendo consigo. quando a feirca começa a cicatrizar, abre de novo e assim continua.
• Atue na causa raiz, quanto mais demora de cicatrizar, mais profunda vai ficando a ferida.
• Tenha uma postura amorosa consigo e com o outro.
• Busque uma conversa pacífica com a outra pessoa para reparar os danos causados.
• a RECONCILIÇIAÇÃO OU PERDÃO deve atender aos dois lados, escutar os dois pontos de vista, expor de forma não agressiva o que eles sentem e qual a necessidade não atendida.

TÉCNICA DE MARSHALL ROSEMBERG: COMUNICAÇÃO NÃO VIOLENTA

1. Observar sem julgar. Resgatar o que acontecei sem julgar nem se vitimizar.
2. Identificar os sentimentos envolvidos nas duas partes.
3. Identificar as reais necessidades não atendidas.
4. Ver relação de necessidades não atendidas universais.
5. Expor o que sente colocando suas necessidades com amorosidade.
6. resolva a situação, perdoe, e segue em frente.
7. Se não conseguir fazer sozinho, peça ajuda profissional.

ESTRESSE

• Resposta natural do nosso organismo, diante de qualquer demanda ou pressão externa. 
• Faz mal às pessoas quando elas o percebem como algo ruim. Isso vai determinar o nível de nosso estresse. 
• Exemplos: metas de trabalho podem ser positivas, por serem estimulantes,  mas para outros, pode ser um estressor. Isso é uma questão de percepção, de lidar da melhor forma possível com o estresse.
• A melhor forma de lidar com o estresse é praticar algumas ações de forma regular: práticas meditativas, praticar esportes,dormir bem, nutrir boas relações sociais, ter contato com a natureza, fazendo essas ações de forma regular, consegue-se evitar o estresse.
• tenha consciência de que você tem escolha, para o enfrentamento do estresse, buscando o seu tempo de forma produtiva, desviando o foco do estresse em si.

O IMPORTANTE PAPEL DAS EMOÇÕES

• Emoções positivas e negativas trazem muitas informações de acordo com sua história de vida.
• Ambas são necessárias para o enfrentamento dos desafios que surgem na vida.
• Precisa ter cuidado com os extremos dessas emoções, justamente para evitar que as reações surjam de forma automática e não de forma consciente.
• Praticar atenção plena é muito importante para identificar o que acontece conosco e responder de forma apropriada.
• Observe as técnicas e ferramentas para lidar com ambas as emoções.

REFERÊNCIAS:

CURSO DE PSICOLOGIA POSITIVA 1.0 E 2.O da teoria à prática.

Seção 3 - Emoções Negativas - Aulas: 23 à 39
Juliana Zellauy Feres 

Especialista em Psicologia Positiva pelo Instituto de Psicologia Positiva e Comportamento.,

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